Vi lagrar data om din användning i cookies. Genom fortsatt användning godkänner du detta

Cookiepolicy

Allt om hemmaträning

Profilbild
Uppdaterad 2 april 2020

I dessa tider av social distansering är hemmaträning mer relevant än någonsin. Och för många kan pollensäsongen sätta stopp för ett besök till det annars uppskattade utegymmet. Så hur gör man för att hitta träningspeppen när man vill hålla sig hemma? Och hur lägger man upp träningen?

Hemmaträning

När nyårslöftet äntligen har blivit en rutin, hotas träningen av social distansering, pollensäsong och kanske brist på inspiration till hur man slår om till att träna hemma. Men oroa dig inte, med hjälp av PriceRunners stora guide till hemmaträning, kommer du snart vara på banan igen.

När rutinerna försvinner

Att gå till gymmet på fasta tider, kan vara riktigt bra för att hitta en stadigvarande rutin. När rutinerna försvinner, upplever många att även motivationen uteblir.

− Det kan vara svårt att få motivation för att träna hemma och ett vanligt missförstånd är att motivation är något som uppstår ur tomma intet. Det gör den inte. Motivationen kommer när du är igång med något - av att du gör något - så ett bra sätt att känna pepp att träna hemma är att skapa rutiner kring det, säger Johanna Barvelid och Clara Fröberg, personliga tränare och rösterna bakom den populära podden Styrkebyrån.

− Precis som att det kan vara bra att byta om till jobbarkläder eller ha en checklista att beta av när du ska jobba hemifrån, behöver du få in träningen som en vana. Rutin skapar vana, vana skapar motivation. Det låter kanske tråkigt, men det känns roligt sen när motivationen kommer, fortsätter de.

Styrkebyrån Clara Fröberg & Johanna Barvelid Styrkebyråns Clara Fröberg & Johanna Barvelid. Foto: Kristina Alexanderson

Styrkebyråns 5 bästa motivationstips

  1. Boka in träningen i kalendern även om du “bara” sitter och jobbar hemma. Det vill säga “14:00 armhävningspass”
  2. Lägg fram träningskläder i förväg så att tröskeln blir låg och det bara är att svida om
  3. Följ ett program för utomhusträning eller hemmaträning - det blir lättare om du vet vad du ska göra och har en plan för det
  4. Dra ihop en grupp med grannar eller bekanta - att bestämma tid med andra är ett bra sätt att få det gjort
  5. För statistik över din träning i en kalender eller en app! Det är kul att se staplar och siffror på vad du faktiskt gjort. Precis som att du förväntar dig lön på kontot för utfört jobb.
Planera för din hälsa: ett verktyg för att ta hand om kropp och själ (Inbunden)

Träningsdagbok

I boken Planera för din hälsa ges du möjlighet att dels logga dina dagliga pass, men också att planera för både din träning och dina hälsomål framöver.

Börja med aktiva pauser

Jobbar du hemma mer just nu, än vad du har gjort tidigare? Det är lätt att förlora sig i datorn och helt glömma bort att pausa när inte kollegorna frågar om ni ska ta en fikarast. Ställ klockan på varje heltimme, res dig från datorn och rör på kroppen i ett par minuter. Att få kroppen i rörelse och öka syresättningen, kan som bonus även locka fram träningssuget igen.

Elin Bjärkstedt, personlig tränare, författare och hyllad crossfitcoach, tipsar om tre funktionella övningar som du antingen kan väva in i ditt träningspass, men också kan använda dig av under aktiva pauser.

Tre övningar från Coach Elin

1. Turkish Get Ups

− Turkish get ups (TGU) hjälper mot allt! Oro, kärlekssorg och stelhet, säger Elin. Med TGUs kommer man åt axlar, bål, ben, rygg och balans. Traditionellt utförs de med en kettlebell, men Elin tipsar om att de även går att göra med en bok, petflaska eller sko.

2. Uppkliv på stol

− Benen behöver jobba för att väga upp allt sittande, tipsar Elin. Fram med en stadig stol eller låda, kliv upp och ned under några minuter.

3. Varianter på bakåtböj a.k.a brygga

− Bakåtböjen är som medicin mot rörelsemönster vi får när vi sitter hukade framför datorn, tipsar Elin. Det finns många olika varianter av bakåtböj, så oavsett din kropps flexibiltet, finns det en som kommer passa dig.

Bakåtböj Variant på bakåtböj

Andra bra övningar för pausvila

Utrusta hemmet med träningsredskap

När man pratar om hemmagym, är det lätt att tankarna faller på stora, skrymmande maskiner som tar upp mycket plats och kostar en rejäl hacka. Men du kan skapa bra förutsättningar för hemmaträning med redskap som är enkla att förvara bakom soffan eller i ett hörn.

Kettlebells

Kettlebells har blivit ett vanligt inslag på gymmen. Tränar man crossfit, är man väl bevandrad med denna typ av vikt. Har man inte testat tidigare, kan det kännas främmande och svårt att veta hur man ska ta sig an dem. Har du inte möjlighet att boka en introduktion av kettlebells tillsammans med en PT, finns det bra instruktionsvideos att lära sig grunderna genom.

Kettlebells klassiska viktspan är 4-kilosintervaller. De lättaste på gymmen brukar väga 8 kilo (men det finns lättare att köpa) och sedan ökar de generellt 4 kilo per klocka (8, 12, 16,20, 24, 28, 32 kg och så vidare). Vilken vikt som är bäst att börja med, är individuellt. Det kan vara bra att ha en lättare och en tyngre till olika typer av övningar. Med kettlebells tränar du både styrka och kondition.

Master Fitness Competition Kettlebell 12kg

Kettlebell 12 kg

En 12 kilos kettlebell kan vara en bra vikt att börja med.

Lägsta pris hos

Jämför alla priser
Master Fitness Competition Kettlebell 20kg

Kettlebell 20 kg

För underkroppsövningar behöver man en tyngre kettlebell än för överkroppen.

Lägsta pris hos

Jämför alla priser

Gummiband

Gummiband tar nästan ingen plats alls när de inte används, samtidigt som de är ett väldigt effektivt redskap för motståndsträning. Med hjälp av gummiband och miniband, gör du kroppsviktsträningen tyngre. De är också väldigt bra för aktiveringsövningar för att komma i kontakt med musklerna.

Gummiband är dessutom ett bra redskap för aktiva pauser – vänd dig bort från skärmen och passa på att aktivera till exempel axlarna, som annars gärna blir lite stela efter många timmar vid datorn.

Det finns olika typer av gummiband att välja bland. Dels finns det längre och tjockare som ofta kallas motståndsband. Dessa fungerar bra för en mångsidig träning och brukar vara populära när man tränar mot att kunna göra sina första eller fler chins och pull-ups. Det finns också gummiband med handtag, som kan vara enklare att få grepp om och därför särskilt används för överkroppsövningar. Det finns det även så kallade miniband, som går att använda till all form av motståndsträning, men brukar vara särskilt populära till ben- och rumpövningar.

Master Miniband set 4-pack

Miniband

Miniband är perfekta för aktiveringsövningar.

Lägsta pris hos

Jämför alla priser
Casall Exetube Medium

Gummiband med handtag

Gummiband med handtag är praktiska för överkroppsövningar.

Lägsta pris hos

Jämför alla priser
Master Fitness Powerband 12-35kg

Motståndsband

Dessa gummiband är tjockare. Ta med dem till en lekplats med monkeybars och öva på dina pull ups.

Lägsta pris hos

Jämför alla priser

Multitrainer

Precis som med gummiband, bygger en multitrainer på att man använder sig av sin egna kroppsvikt för att träna styrka. Även dessa band, som ofta kallas för TRX (vilket egentligen är ett varumärke kända för just dessa träningsband), tar väldigt lite plats samtidigt som de är ett mycket effektivt redskap.

En annan fördel med dessa band, är att de är lite instabila. Detta gör att man förutom att använda kroppsstyrka, också måste balansera upp sin kroppen medan man tränar. Det innebär att fler muskler aktiveras (och att hjärnan får vara med på ett hörn också).

TRX Multitrainer Gymband

TRX Multitrainer

TRX är det märke som flest associerar med detta redskap.

Lägsta pris hos

Jämför alla priser
Casall HIT Multi Balance Trainer

Casall HIT Multi Balance Trainer

Samma typ av redskap, från ett annat märke.

Lägsta pris hos

Jämför alla priser

Vad ska jag träna hemma?

Känner du dig ändå vilse, utan skivstången och löpbandet som brukar vänta på dig på gymmet. Längtar du efter någon som säger åt dig vad du ska göra? Det finns mängder av träningsprogram online att följa, både via appar, personliga tränare och bloggar.

Hemmaträning

2 bra program för hemma- och uteträning

1. Styrkebyrån har ett program med det fyndiga namnet Bär en liten släkting. Programmet består av 19 olika pass med tre olika delar: en del har träningspass utan redskap, en del har träningspass med gummiband. En tredje del har träningspass med flera olika redskap blandat såsom kettlebells, hantlar, TRX-band eller gymnastiska ringar, gummiband, hinkar, stenar och små eller stora släktingar.

2. 7 minute workout pratades det mycket om för några år sedan. Nu är den perfekta tiden att plocka fram detta smidiga och effektiva träningskoncept igen. Se hur många varv du hinner (och orkar) på lunchen.

Sajter att hitta inspiration hos

Styrkelabbet bjuder inte bara på gymbaserade pass, utan har även en stor bank av övningar som man kan använda sig av vid hemmaträning. Varför inte använda dina nyinköpta kettlebells och ta dig an deras maffiga kettlebellpass?

Sofia Bursjö hade tidigare en blogg som hette Upp & Hoppa. Nu bjuder hon istället på träningsinspiration och pass under sitt eget namn. Här finns mycket inspiration och hela pass att använda sig av om man är sugen på att träna hemma eller utomhus – må det vara i skogsgläntan eller på verandan.

När inspirationen tryter – ta hjälp av YouTube

Är man sugen på att låta någon annan leda ens träningspass, är YouTube en utmärkt källa att vända sig till. Här hittar man allt från yoga till crossfit, kettlebells till dans.

Yoga

Det finns troligtvis ingen yogainstruktör, som så många personer har tränat för som Adriene Mishler. I skrivande stund har hon 6,43 miljoner följare på YouTube. I kanalen Yoga with Adriene finns det mängder av yogapass att testa. Från grunderna i yoga till 30-dagars utmaningar. Har du bara 5 minuter över – inga problem, det finns pass för dig med.

Calisthenics

Utmana kroppen med gymnastiska övningar som bygger både styrka, balans och ger konditionen en rejäl omgång. THENX har ett stort utbud av videos med pass som kan utföras hemma eller utomhus.

Dansa bort stressen

Tycker du att det är småtrist att träna, men gillar musik? Testa ett par danspass tillsammans med The Fitness Marshall. I de allra flesta videos finns olika svårighetsgrader vilket gör att även folk med tre fötter och bristande taktkänsla kan hänga med.

Träna med ungarna

Svårt att hitta tiden att träna i lugn och ro? Bjud in barnen att göra dig sällskap. Om de är tveksamma till en början, kommer deras attityd helt förändras när de märker att de är hästlängder bättre på att röra sig än vad du är. Och som vuxen får man helt enkelt bjuda på det. The Body Coach TV har en serie kortare pass att göra tillsammans med kidsen. Känns 8 minuter för kort för dig? Kör ett till när barnen tröttnat (eller förundras över att de orkar så mycket mer än dig).

De 5 bästa träningapparna för hemmaträning

Flytta gärna träningen från vardagsrummet till ett naturområde i närheten – då får du både luft och sol, samtidigt som kroppen får jobba. Istället för att använda all datatrafik på YouTube, är en träningsapp ett bra hjälpmedel att ta med sig på utepasset.

Det finns mängder att träningsappar att välja bland, här är våra favoriter för hemma- och uteträning.

De 5 bästa apparna för hemmaträning

1. FMTK – Försvarsmaktens träningsklubb

Till passen i FMTK behöver du inga redskap – här jobbar du med kroppen som motstånd. Övningarna är funktionella och lätta att förstå. Uppvärmningarna leder tankarna till morfars morgongympa när man var liten. Svettigt och utmanande, i flera olika nivåer.

Ladda ned: Android - iOS

2. Mized

Mized är en träningsapp som erbjuder vissa gratisprogram, men har även ett rejält programbibliotek som är öppet för betalande medlemmar. Här finns allt från löpskolning, till styrka och rörlighet. Här finns också program för gymmet, när det är dags att gå tillbaka dit.

Ladda ned: Android - iOS

3. NTC – Nike Training Club

Man får nästan nya sig i armen för att tro det, men NTC är en gratis app som erbjuder mängder av bra pass. Oavsett om du är nybörjare eller bästa kompis med alla coacher på lokala crossfit-boxen, finns här pass som får dig att flåsa.

Ladda ned: Android - iOS

4. Strava

Passa på att fila på löpningen. Men hjälp av Strava kan du enkelt logga distans, hastighet och rutt. Extra plus för att appen har en smart fotofunktion som låter dig visa statistiken för passet, på en bild du tagit under turen. Perfekt att peppa sig själv med.

Ladda ned: Android - iOS

5. Down dog

Ta med dig yogan ut i skogsgläntan med hjälp av appen Down Dog. I början av varje pass, ställer du in nivå, önskad längd och hur länge du vill ligga i savasana i slutet av din yogastund. Tydliga bilder och bra muntliga instruktioner.

Ladda ned: Android - iOS

Kommentera

Håll dig till ämnet, håll en god ton och visa respekt för andra. Vi tar bort inlägg som vi bedömer olämpliga.

Det finns ännu inga kommentarer. Bli först med att kommentera!