Bygg ditt eget hemmagym - träna hemma när gymmet har stängt

Ett hemmagym för mindre ytor

Är du orolig för hur det ska gå med dina träningsrutiner nu när gymmen stänger och vi uppmanas till social distansiering? Med små medel, kan du få till ett riktigt bra gym på en liten yta i hemmet. Ett hemmagym behöver inte på något sätt ta upp stor plats. Det går alldeles utmärkt att med väl valda redskap, träna riktigt effektivt utan att lämna hemmet. Dagens hemmagym behöver inte bestå av löpband och motionscyklar, det finns både billigare och mer utrymmeseffektiva redskap att satsa på.

Sök upp inspirationskällor

Om man känner sig vilse när det kommer till att planera ett bra träningsprogram med sina nya redskap, finns det massor av hjälp att få. På YouTube finns det mängder av träningsprogram och pass att testa. Även på instagram och bloggar finns mycket inspiration att hämta. Vill man betala en slant, finns det dessutom flera bra träningsappar som fokuserar på just hemmaträning – det är som att ha en PT i telefonen. Det går även att ta hjälp av en online-PT, som kan skapa ett hemmaprogram till dig utifrån de förutsättningar och redskap du har hemma.

Praktiska träningstillbehör och hur du kan använda dem:

Foamroller

Foamrollern har många olika användningsområden. Den kan användas för en slags självmassage, som mjukar upp musklerna och bearbetar ömma områden. Den kan också vara till hjälp vid övningar med syfte att öka rörligheten, men även agera som ett hjälpande tillbehör, exempelvis vid pilates eller yogaövningar.

Casall Tube Roll ger en djup massage och lämpar sig väl för den med riktigt stela muskler. De rejäla piggarna gör att även underkroppen kan bearbetas ordentligt. För den som vill lägga mer fokus på stretchning och en mjukare massage så kan Titan Trigger Roller lämpa sig. Den kommer åt bra över hela kroppen och är lagom hård för att användas även vid uppvärmning.

Dörrtrapets

Namnet gör det förstås tydligt var dörrtrapetsen ska fästas. Tanken med detta klassiska träningsredskap är att man med hjälp av den egna kroppsvikten ska kunna utföra styrketräning av främst överkroppen.

Något viktigt att hålla koll på är att se till att man har en lämplig dörröppning i hemmet och att en dörrtrapets man väljer kan fästas i den. En del kläms fast, andra måste skruvas in i väggen. En del dörrtrapetser kräver även en viss tjocklek på väggen.

Träningsband

Träningsband kan även kallas motståndsband, och bygger precis som dörrtrapetsen på att den egna kroppsvikten används för att man ska kunna styrketräna. En fördel med träningsbanden är att de tar upp väldigt lite plats och enkelt kan städas undan helt utan att lämna spår.

Ytterligare en fördel med träningsband är att de är lite instabila, vilket gör att man förutom styrkekraft också måste balansera upp sin kroppsvikt medan man tränar. Det innebär att fler muskler aktiveras.

Hopprep

För den som verkligen inte har plats över för fler prylar, är hopprep ett utmärkt träningstillbehör att använda sig av. Att hoppa hopprep är ett effektivt sätt att kondiotionsträna (kolla bara på alla boxare). Att förvara hopprepet är busenkelt, däremot måste det finns lite plats för att utföra själva hoppandet utan att man ständigt fastnar i möblerna runt omkring. Kanske finns det en uteplats eller gård du kan hoppa på – så slipper du bli ovän med grannarna i lägenheten under.

Hantlar

Med ett väl sammansatt träningsprogram och lagom tunga hantlar så kan man effektivt träna armar och överkropp, ja faktiskt hela kroppen, på det egna vardagsrumsgolvet. Det finns både fasta hantlar och byggbara hantlar, där vikten kan bytas ut och byggas på.

Kettlebell

Precis som hantlar, är kettlebells enkla att förvara när de inte används. Skjut in dem under sängen eller ställ dem i ett hörn bakom en dörr. Kettlebells kan användas vid många olika övningar och funkar som extra tyngd vid träning av både över- och underkroppen. Olika övningar kan kräva olika tyngd på kettlebell, så att kombinera en tyngre med en lättare räcker ofta långt.

Det är lätt att tro att det kommer krävas mycket utrymme för att träna med kettlebells, men det behövs faktiskt förvånande lite utrymme för att svinga dessa tunga klockor - se bara upp så inga barn är i vägen när du sätter igång. Med kettlebells tränar du både styrka och flåset.

Greppträning

Svaga fingrar och händer kan vara ett bekymmer i vardagen, men också utgöra ett hinder vid andra typer av träning. För att träna upp greppstyrkan är hand grips ett utmärkt redskap. Enkla att använda och precis lika enkla att plocka undan när träningen är avklarad.

Glöm inte!

Även om gymmen har stängt, finns det massor av träningsmöjligheter utomhus. Dels finns det givetvis ändamålsenliga utegym, men låt barnet i dig komma fram. Klättra över stock och sten i en skogsdunge. Testa att klättra runt i klätterställningar på lokala lekplatsen. Inte minst - utnyttja de små stunderna. Har du barn som gillar att gunga och som du måste göra fart åt ? På med träningskläderna och gör ett pass av gungstunden! Efter varannan putt på gungan gör du en squat, och varannan putt en burpee. Se hur länge du orkar!